توصیه‌هایی برای خواب راحت
توجه داشته باشید همه مشكلات خواب، با تشك حل نخواهد شد. مشكلاتی مثل بیخوابی، خرخر موقع خواب، وقفه‌های تنفسی حین خواب یا برخی دردهای عضلانی با منشا ناشناخته هستند كه تشك‌ها نمی‌توانند برای رفع آنها كمكی به شما بكنند.
ولی از طرفی توجه داشته باشید كه ممكن است خواب ناكافی و نامناسب شما ، مثلا زیاد خواب دیدن و یا نداشتن خواب عمیق، یا بیدارشدن و از خواب پریدن مكرر در طی شب ، نیز به علت تشك یا وضعیت خوابیدن نامناسبتان باشد پس هرچه سریع تر درباره آن فكر بكنید!
این نکته که بیخوابی و کم‌خوابی تهدید کننده سلامتی هستند، غیرقابل انکار است. مطالعات نشان داده اند که کم خوابی به میزان قابل توجهی به سلامتی، کارایی و سیستم ایمنی بدن آسیب می‌رساند.
علاوه بر این، اختلال در خواب شبانه با ایجاد یک سری تغییرات هورمونی و نیز اشکال در سوخت و ساز طبیعی بدن می‌تواند زمینه ساز ابتلا به بیماری‌های چاقی، دیابت و حتی بیماری‌های قلبی را فراهم نماید.
باید بدانید که اگر از بیماری‌هایی مانند چاقی و اختلالات خوردن رنج می‌برید و نیز در خوابیدنتان مشکل دارید، می‌توانید عادات رفتاری خود را برای دستیابی به یک خواب بهتر شبانه تغییر دهید. ممکن است توانایی کنترل و یا محدود کردن تمام عواملی که با خوابتان مداخله دارند را نداشته باشید ولی می‌توانید یک سری عادات رفتاری که تقویت کننده خواب راحت شبانه هستند را در خود تقویت نمایید.
اگر شما مشکلاتی را در خواب و یا به خواب رفتن‌تان دارید می‌توانید از توصیه‌های ذیل استفاده نمایید:
هر روز در یک ساعت مشخص و مقرر به خواب بروید و از خواب برخیزید و حتی در تعطیلات نیز این ساعت‌ها را رعایت فرمایید. پیروی از یک برنامه مشخص به تقویت چرخه خواب و بیداری بدنتان کمک کرده و کمکتان می‌کند که شبها راحت تر به خواب بروید.قبل از خواب حجم زیادی از آب و غذا را مصرف نکنید. حداقل دو ساعت قبل از خواب، یک شام سبک را مصرف نمایید. اگر مستعد ابتلا به سوزش معده هستید از مصرف غذاهای پر ادویه و پر چرب که موجب تشدید سوزش معده و ممانعت از یک خواب راحت می‌شوند پرهیز نمایید. همچنین مقدار مصرف نوشیدنی‌ها را قبل از خواب محدود نمایید. مصرف مایعات بیش از حد می‌تواند موجب از خواب پریدن‌های مکرر در شب به منظور مراجعه به دستشویی گردند.از مصرف نیکوتین و مواد حاوی کافئین در بعد از ظهرها پرهیز نمایید. چرا که این موارد محرک‌هایی هستند که می‌توانند موجب بیدار نگه داشتن شما گردند. افرادی که سیگار مصرف می‌نمایند اغلب در شبها دچار مشکلاتی هستند. سیگار کشیدن در تخت خواب نیز بسیار خطرناک است. از ۴ ساعت قبل از فرا رسیدن زمان مقرر خوابتان، از مصرف کافئین اجتناب نمایید. بدن شما کافئین را ذخیره نمی‌نماید ولی چندین ساعت زمان می‌برد تا اثرات مخرب کافئین در بدنتان از بین بروند. علاوه بر این نشان داده شده است که مصرف الکل نیز خواب راحت را مختل می‌نماید.فعالیت بدنی منظم داشته باشید. فعالیت بدنی منظم و به ویژه تمرینات هوازی می‌توانند به شما کمک نمایند که زودتر به خواب فرو روید و روند خواب شما را راحت تر نمایند. هر چند برای برخی افراد ورزش کردن درست قبل از خواب، ممکن است روند به خواب رفتن آنها را دشوار نماید.اتاق خواب خود را سرد، تاریک و راحت نگه دارید و اتاقی را فراهم کنید که برای خوابیدن ایده آل باشد. روشنایی، حرارت و رطوبت و صداهای اتاق خوابتان را بر اساس ترجیحات خود تطابق دهید. اگر نور به اتاق شما راه دارد و مانع خواب راحت در شما می‌گردد می‌توانید از پرده‌های تیره و چشم بند استفاده نمایید و یا اگر سر و صدایی شما را آزار می‌دهد می‌توانید از گوشی و صداگیر‌های مخصوص گوش استفاده نمایید. همیشه پتوی اضافه در اتاقتان داشته باشید و شرایط آب و هوایی اتاق را مناسب حال خود مهیا کنید.شبها زود بخوابید. چرت زدن‌های روزانه می‌توانند از میزان خواب شبانه شما بکاهند لذا خواب روزانه خود را به نیم ساعت خواب در بعد از ظهرها محدود نمایید. اگر شب کار هستید و یا شیفت‌های کاری شبانه دارید در مواقع خواب اگر نور مانع خواب کافی در شما می‌شود پرده‌های پنجره را بکشید که نور آفتاب ( عاملی که ساعت طبیعی بدنتان را تنظیم می‌نماید) ، خواب شما را مختل ننماید. اگر روزها کار می‌کنید و شبها می‌خوابید ولی بیدار شدن از خواب برایتان دشوار است، پرده‌های پنجره را کنار بکشید و اجازه دهید که نور خورشید به بیدار شدن شما کمک نماید.تشک و بالش راحتی را انتخاب نمایید . تعبیر افراد از یک تخت خواب مطلوب به طرز فکر افراد بر می‌گردد و از فردی تا فرد دیگر متفاوت است ولی می‌بایست اطمینان حاصل کنید تختخوابی را دارید که درآن احساس راحتی و آرامش می‌کنید.یک جریان روتین و منظم از الگوی خواب را شروع نمایید. هر شب قبل از خواب یک فعالیت مشخصی را انجام دهید که جزئی از ساعت بدنتان گردد که به بدنتان اطلاع دهد زمان استراحت فرا رسیده است. برای مثال هر شب قبل از خواب یک حمام و یا دوش آب گرم بگیرید یا کتاب مطالعه کنید و یا به موسیقی ملایم گوش فرا دهید. انجام فعالیت‌های آرام بخش در نور کمتر نیز می‌تواند گذر بین بیداری و خواب را تسهیل نمایند.وقتی که خسته هستید به تخت خواب برونید و چراغها را خاموش نمایید. اگر در طی ۱۵-۲۰ دقیقه پس از اینکه به تختخواب رفتید به خواب فرو نرفتید می‌بایست از رختخواب برخیزید و به کار دیگری بپردازید و هر زمان که خسته شدید مجددا به تختخواب باز گردید ، برای به خواب رفتن زیاد خود را آزار ندهید و خود را تحت فشار نگذارید چرا که تقلای بیش از حد و استرس، تنها از خواب شما ممانعت خواهند کرد.به عنوان آخرین راه حل اگر با روش‌های قبلی به موفقیت نرسیدید از قرص خواب استفاده نمایید.باید بدانید قبل از مصرف هر گونه داروی خواب آور با پزشک معالج‌تان مشورت نمایید. او می‌تواند به شما اطمینان بخشد که قرص‌ها اثر متقابلی بر روی دیگر داروهای مصرفی‌تان و یا شرایط بالینی‌تان نداشته باشند . همچنین پزشک معالج‌تان می‌تواند در تخمین بهترین دوز مصرف شما را یاری رساند. اگر تصمیم به ترک داروی خواب آور گرفتید می‌بایست دوز دارویتان را به تدریج کاهش دهید. اگر با مصرف داروی خواب آور احساس خواب آلودگی و گیجی در طی روز پیدا می‌کنید با پزشک معالج‌تان در مورد تغییر دوز داروها و یا عدم ادامه دادن مصرف دارو مشاوره نمایید. تقریبا اکثر افراد ندرتا دچار بی خوابی‌های شبانه می‌شوند ولی اگر مکررا مشکلاتی را در خوابتان دارید به پزشک مراجعه نمایید.
ولی از طرفی توجه داشته باشید كه ممكن است خواب ناكافی و نامناسب شما ، مثلا زیاد خواب دیدن و یا نداشتن خواب عمیق، یا بیدارشدن و از خواب پریدن مكرر در طی شب ، نیز به علت تشك یا وضعیت خوابیدن نامناسبتان باشد پس هرچه سریع تر درباره آن فكر بكنید!
این نکته که بیخوابی و کم‌خوابی تهدید کننده سلامتی هستند، غیرقابل انکار است. مطالعات نشان داده اند که کم خوابی به میزان قابل توجهی به سلامتی، کارایی و سیستم ایمنی بدن آسیب می‌رساند.
علاوه بر این، اختلال در خواب شبانه با ایجاد یک سری تغییرات هورمونی و نیز اشکال در سوخت و ساز طبیعی بدن می‌تواند زمینه ساز ابتلا به بیماری‌های چاقی، دیابت و حتی بیماری‌های قلبی را فراهم نماید.
باید بدانید که اگر از بیماری‌هایی مانند چاقی و اختلالات خوردن رنج می‌برید و نیز در خوابیدنتان مشکل دارید، می‌توانید عادات رفتاری خود را برای دستیابی به یک خواب بهتر شبانه تغییر دهید. ممکن است توانایی کنترل و یا محدود کردن تمام عواملی که با خوابتان مداخله دارند را نداشته باشید ولی می‌توانید یک سری عادات رفتاری که تقویت کننده خواب راحت شبانه هستند را در خود تقویت نمایید.
اگر شما مشکلاتی را در خواب و یا به خواب رفتن‌تان دارید می‌توانید از توصیه‌های ذیل استفاده نمایید:
هر روز در یک ساعت مشخص و مقرر به خواب بروید و از خواب برخیزید و حتی در تعطیلات نیز این ساعت‌ها را رعایت فرمایید. پیروی از یک برنامه مشخص به تقویت چرخه خواب و بیداری بدنتان کمک کرده و کمکتان می‌کند که شبها راحت تر به خواب بروید.قبل از خواب حجم زیادی از آب و غذا را مصرف نکنید. حداقل دو ساعت قبل از خواب، یک شام سبک را مصرف نمایید. اگر مستعد ابتلا به سوزش معده هستید از مصرف غذاهای پر ادویه و پر چرب که موجب تشدید سوزش معده و ممانعت از یک خواب راحت می‌شوند پرهیز نمایید. همچنین مقدار مصرف نوشیدنی‌ها را قبل از خواب محدود نمایید. مصرف مایعات بیش از حد می‌تواند موجب از خواب پریدن‌های مکرر در شب به منظور مراجعه به دستشویی گردند.از مصرف نیکوتین و مواد حاوی کافئین در بعد از ظهرها پرهیز نمایید. چرا که این موارد محرک‌هایی هستند که می‌توانند موجب بیدار نگه داشتن شما گردند. افرادی که سیگار مصرف می‌نمایند اغلب در شبها دچار مشکلاتی هستند. سیگار کشیدن در تخت خواب نیز بسیار خطرناک است. از ۴ ساعت قبل از فرا رسیدن زمان مقرر خوابتان، از مصرف کافئین اجتناب نمایید. بدن شما کافئین را ذخیره نمی‌نماید ولی چندین ساعت زمان می‌برد تا اثرات مخرب کافئین در بدنتان از بین بروند. علاوه بر این نشان داده شده است که مصرف الکل نیز خواب راحت را مختل می‌نماید.فعالیت بدنی منظم داشته باشید. فعالیت بدنی منظم و به ویژه تمرینات هوازی می‌توانند به شما کمک نمایند که زودتر به خواب فرو روید و روند خواب شما را راحت تر نمایند. هر چند برای برخی افراد ورزش کردن درست قبل از خواب، ممکن است روند به خواب رفتن آنها را دشوار نماید.اتاق خواب خود را سرد، تاریک و راحت نگه دارید و اتاقی را فراهم کنید که برای خوابیدن ایده آل باشد. روشنایی، حرارت و رطوبت و صداهای اتاق خوابتان را بر اساس ترجیحات خود تطابق دهید. اگر نور به اتاق شما راه دارد و مانع خواب راحت در شما می‌گردد می‌توانید از پرده‌های تیره و چشم بند استفاده نمایید و یا اگر سر و صدایی شما را آزار می‌دهد می‌توانید از گوشی و صداگیر‌های مخصوص گوش استفاده نمایید. همیشه پتوی اضافه در اتاقتان داشته باشید و شرایط آب و هوایی اتاق را مناسب حال خود مهیا کنید.شبها زود بخوابید. چرت زدن‌های روزانه می‌توانند از میزان خواب شبانه شما بکاهند لذا خواب روزانه خود را به نیم ساعت خواب در بعد از ظهرها محدود نمایید. اگر شب کار هستید و یا شیفت‌های کاری شبانه دارید در مواقع خواب اگر نور مانع خواب کافی در شما می‌شود پرده‌های پنجره را بکشید که نور آفتاب ( عاملی که ساعت طبیعی بدنتان را تنظیم می‌نماید) ، خواب شما را مختل ننماید. اگر روزها کار می‌کنید و شبها می‌خوابید ولی بیدار شدن از خواب برایتان دشوار است، پرده‌های پنجره را کنار بکشید و اجازه دهید که نور خورشید به بیدار شدن شما کمک نماید.تشک و بالش راحتی را انتخاب نمایید . تعبیر افراد از یک تخت خواب مطلوب به طرز فکر افراد بر می‌گردد و از فردی تا فرد دیگر متفاوت است ولی می‌بایست اطمینان حاصل کنید تختخوابی را دارید که درآن احساس راحتی و آرامش می‌کنید.یک جریان روتین و منظم از الگوی خواب را شروع نمایید. هر شب قبل از خواب یک فعالیت مشخصی را انجام دهید که جزئی از ساعت بدنتان گردد که به بدنتان اطلاع دهد زمان استراحت فرا رسیده است. برای مثال هر شب قبل از خواب یک حمام و یا دوش آب گرم بگیرید یا کتاب مطالعه کنید و یا به موسیقی ملایم گوش فرا دهید. انجام فعالیت‌های آرام بخش در نور کمتر نیز می‌تواند گذر بین بیداری و خواب را تسهیل نمایند.وقتی که خسته هستید به تخت خواب برونید و چراغها را خاموش نمایید. اگر در طی ۱۵-۲۰ دقیقه پس از اینکه به تختخواب رفتید به خواب فرو نرفتید می‌بایست از رختخواب برخیزید و به کار دیگری بپردازید و هر زمان که خسته شدید مجددا به تختخواب باز گردید ، برای به خواب رفتن زیاد خود را آزار ندهید و خود را تحت فشار نگذارید چرا که تقلای بیش از حد و استرس، تنها از خواب شما ممانعت خواهند کرد.به عنوان آخرین راه حل اگر با روش‌های قبلی به موفقیت نرسیدید از قرص خواب استفاده نمایید.باید بدانید قبل از مصرف هر گونه داروی خواب آور با پزشک معالج‌تان مشورت نمایید. او می‌تواند به شما اطمینان بخشد که قرص‌ها اثر متقابلی بر روی دیگر داروهای مصرفی‌تان و یا شرایط بالینی‌تان نداشته باشند . همچنین پزشک معالج‌تان می‌تواند در تخمین بهترین دوز مصرف شما را یاری رساند. اگر تصمیم به ترک داروی خواب آور گرفتید می‌بایست دوز دارویتان را به تدریج کاهش دهید. اگر با مصرف داروی خواب آور احساس خواب آلودگی و گیجی در طی روز پیدا می‌کنید با پزشک معالج‌تان در مورد تغییر دوز داروها و یا عدم ادامه دادن مصرف دارو مشاوره نمایید. تقریبا اکثر افراد ندرتا دچار بی خوابی‌های شبانه می‌شوند ولی اگر مکررا مشکلاتی را در خوابتان دارید به پزشک مراجعه نمایید.